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FREQUENZA CARDIACA E ALLENAMENTO
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA:
 la F.C. max è la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere in risposta ad un esercizio fisico di intensità massimale. La individuazione dellaF.C. max può avvenire :
- in modo diretto attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca durante l’esecuzione di un esercizio massimale a lui più congeniale (corsa, ciclismo, vogatore, ecc.) dopo aver superato positivamente un controllo medico-cardiologico;
- in modo indiretto attraverso un calcolo basato sull’età della persona, e cioè
F.C. max = 220 – età
Ma questo è un calcolo che se da un lato dimostra che la F.C. max decresce proporzionalmente all’aumentare dell’età, dall’altro estrinseca che la presenza di alcuni fattori come il livello di allenamento, il tipo di esercizio svolto, la idratazione, gli stati di malattia, la temperatura ambientale, l’umidità, l’altitudine ecc., possono variare anche considerevolmente il valore di F.C. max.
Per cui, per un principiante il calcolo teorico è abbastanza attendibile, ma man mano che si va verso l’atleta, l’unico valore reale è quello di un test massimale.
 FREQUENZA CARDIACA DI LAVORO:
partendo dalla F.C. max calcolata, il passo successivo è quello di individuare la F.C. di riferimento per l’attività che dobbiamo sostenere.
Cioè, a quale F.C. dobbiamo lavorare?
La risposta è data dal tipo di obiettivo che ci poniamo:
OBIETTIVO |
% DELLA F.C. MAX |
CAPILLARIZZAZIONE |
50% - 60% |
DIMAGRIMENTO |
60% - 70% |
DIMAGRIMENTO–ALLENAMENTO CARDIO CIRCOLATORIO |
70% - 80% |
ALLENAMENTO SULLA SOGLIA ANAEROBICA |
80% - 90% |
ALLENAMENTO SULLA ZONA ANAEROBICA MASSIMALE |
90% - 100% |
Ed in base alla % di riferimento, utilizzando la formula di Karvonen andiamo a calcolare il range (intervallo tra 2 valori) cardiaco adeguato all’obiettivo prefissato:
RANGE CARDIACO ADEGUATO = F.C. MAX – battiti a riposo x % di lavoro + battiti a riposo
I battiti a riposo sono importanti poiché sono abbastanza indicativi dello stato di allenamento cardio – circolatorio dell’individuo, e vanno presi la mattina appena svegli contando il numero di battiti del cuore in un minuto.
by Maestro Emilio Troiano
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